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Ya estamos en pleno verano y con el buen tiempo, apetece entrenar fuera del gimnasio. Lo mejor de esta época es que se puede hacer ejercicio en prácticamente cualquier lugar y, ¡de forma gratuita! Además, se ha demostrado que practicar ejercicio al aire libre aumenta la energía, mejora el bienestar y reduce el estrés incluso más que hacerlo en el interior. Por otro lado, estaréis estimulando la producción de vitamina D, que ayuda a tener un buen estado de ánimo y a equilibrar el ciclo del sueño. Así que, aquí van algunas ideas, inspiración y consejos para que os mantengáis en forma estas vacaciones.


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Yoga fuera del gimnasio

Una de las ventajas del yoga es que sólo necesitas una esterilla para disfrutarlo. Por eso, cada verano las azoteas de clubs y hoteles se convierten en un lugar idílico para practicarlo, como la del el Hotel Omm en Barcelona, con unas espectaculares vistas a la Casa Milà y a la Sagrada Familia, o el hotel Urban de Madrid —consulta su web e infórmate de las fechas y horarios disponibles. Aunque también puedes llenarte de paz si optas por la playa, el campo o el jardín.

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Natación

Este es el ejercicio por excelencia del verano y una muy buena forma de refrescarse. La natación aporta un entrenamiento completo a tu cuerpo ya que te hace usar todos tus músculos y tonifica al 100%, porque el agua ofrece una resistencia natural, similar al levantamiento de pesas ligeras en el gimnasio pero con una distribución más uniforme del peso. También es ideal para las personas con problemas en las articulaciones, ya que el agua evita el impacto que se da en otro tipo de ejercicios y hay una probabilidad mucho menor de sufrir lesiones. Estar en el agua relaja y ayuda a aliviar el dolor de espalda y otros dolores musculares. Además, estimula la producción de las endorfinas, las hormonas de la felicidad. Con todos estos sorprendentes beneficios, ¿a qué estás esperando? ¡Saca tu bañador y al agua!

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Caminar, practicar senderismo y correr

Estas tres actividades son muy agradables en esta época del año, no cuestan nada y son una gran manera de disfrutar de la naturaleza o de explorar la ciudad. Este tipo de ejercicio cardiovascular es fantástico para quemar calorías y, a la vez, tonificar las piernas y la parte inferior del cuerpo. También ofrece otros beneficios, como la reducción de los niveles de colesterol, la presión arterial y el riesgo de sufrir otras enfermedades, al mismo tiempo que, mantiene tu cerebro sano, mejora tu estado de ánimo, y aumenta tus niveles de energía. Otra ventaja más práctica es que puedes ir a tu propio ritmo; para los principiantes lo ideal es empezar por un paseo tranquilo; si quieres correr, tan sólo tienes que aumentar progresivamente la velocidad. Una buena manera de comenzar es combinar intervalos de 1 minuto haciendo footing, seguido de 2 minutos caminando. Usar un podómetro o alguna herramienta para realizar un seguimiento de tu progreso te motivará. Intenta dar 10.000 pasos al día, ¡te hará quemar 400 calorías!

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Deporte puede ser sinónimo de diversión

Ya sea jugando con una pelota en la playa, al tenis, con un Frisbee e incluso construyendo castillos en la arena, hacer que el deporte sea divertido hará que tus amigos y familiares también se apunten. De esta manera trabajas casi sin esfuerzo y pasándolo bien. Irte a dar una vuelta con un amigo tiene los mismos efectos, apenas notas todo lo que caminas mientras habláis y os ponéis al día. La media de kilos que engordamos en sólo dos semanas de vacaciones está en 3,6 kilos, así que ¿por qué no pasar unas vacaciones activas este año? Puedes caminar por las colinas de la Toscana, irte a un retiro de yoga en Ibiza o aprender a hacer surf en Cornualles, unas vacaciones activas son aquellas que no te obligan a ponerte a dieta al volver. Además, es una opción ideal para los que viajan solos, ya que permiten conocer gente nueva.

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Consejos para hacer ejercicio en verano

  • Mantente hidratado: con el calor perdemos más agua, por esta razón debes beber más líquido.
  • Sigue con tu dieta: el 80% del peso que perdemos es gracias a nuestra dieta mientras que sólo el  20% restante es debido al ejercicio físico, así que si quieres bajar unos kilos, presta atención a tu alimentación. Sigue leyendo y encontrarás más consejos para perder peso.
  • Date una ducha de agua fría antes de entrenar, ya que según un estudio alemán puede mejorar tu rendimiento.
  • Usa un monitor de frecuencia cardiaca es una forma útil para asegurarte de que no estás haciendo ejercicio en exceso durante los meses de calor.
  • Acuérdate de comer fruta: proporciona azúcares naturales además de una gran cantidad de agua para hidratar tu cuerpo.
  • Usa siempre protector solar cuando hagas ejercicio al aire libre para proteger tu piel de los rayos UV y del envejecimiento prematuro.

Consejos para perder peso

  1. Come regularmente. Aunque parezca mentira este punto es esencial, ya que de esta forma regulas el apetito y el metabolismo, y reduces las posibilidades de comer en exceso.
  2. Come un mínimo de 7 piezas de fruta y verdura al día para tener la sensación de saciedad.
  3. No evites los carbohidratos pero elige los correctos – los mejores son la quinoa, el pan de centeno, los boniatos, la avena, el arroz integral, las legumbres y el trigo sarraceno.
  4. Cambia tu forma de comer. Come un poco más en el desayuno y en el almuerzo, y un poco menos en la cena; tu apetito se ajustará a este nuevo patrón.
  5. Las proteínas hacen que te sientas saciado, por lo que incluir algunas en cada comida, especialmente en el desayuno, es una muy buena opción. Hazte unas gachas con huevos, yogur, nueces y semillas, te hará comer menos durante el día

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Ya os comenté en otro post que la mayoría de nosotros ganamos unos 3 kilos en dos semanas de vacaciones. Al regresar a casa es probable que te sientas tentado a empezar enseguida una dieta, pero recuerda que imponerte un régimen estricto o eliminar ciertos grupos de alimentos nunca es una decisión saludable. Mi consejo es que comiences a incorporar cambios razonables y asequibles en tu alimentación y tu estilo de vida; de este modo es más probable que consigas tus objetivos, además de asegurarte resultados duraderos.

 

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¡EL TIMING ES CLAVE!

Comer a intervalos regulares es absolutamente fundamental para la pérdida de peso. Para empezar, comienza el día con un desayuno sano y abundante, te ayudará a mantenerte delgado. Durante el resto del día, come cada 4 o 5 horas, regularás tu apetito y reducirás el riesgo de comer en exceso.

¡Dale un giro a tu patrón alimentario! Es decir, come de más a menos a medida que avanza el día. Después de tu copioso desayuno, opta por un almuerzo decente y una cena ligera. Si lo piensas bien, es totalmente lógico: la comida te da energía y por la noche es cuando menos combustible necesitas.

Planea tus comidas con antelación. Cuando estamos cansados, hambrientos o sensibles, solemos tomar decisiones más impulsivas, lo que en general significa menos saludables. Permítete cierta flexibilidad, pero ten en cuenta factores como que cuando llegas tarde del trabajo prefieres algo sencillo de preparar. Acostúmbrate a tener la nevera llena de cosas saludables, aunque siempre puedes pedir algún plato sano online (¡sin postre!).


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LAS REGLAS DE ORO

La mayoría de dietas te dicen que no tienes qué comer, pero yo prefiero decirte lo que sí te conviene.

  • Llénate de fibra:

    Los alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres o cereales integrales te llenan sin aportarte muchas calorías. Come por lo menos 7 piezas de fruta y verdura al día (más verdura que fruta) y dos o tres raciones de granos integrales y legumbres.

  • No elimines los carbohidratos:

    Pero elige los adecuados. También debes limitar tus porciones. Por ejemplo, toma como máximo 50 g (peso en seco) de arroz integral o quinoa, una rebanada de pan de centeno, un boniato pequeño o 40 g de copos de avena. Y mejor si no los tomas por la noche, ¡no necesitas toda esa energía!

  • Siempre proteína:

    Es muy saciante, así que inclúyela en cada una de tus comidas. Tenlo en cuenta sobretodo durante el desayuno, que en general solemos basar en hidratos de carbono. ¿Ideas? Huevos, yogur, frutos secos, semillas… Para las comidas principales puedes elegir pescado, pollo, carne magra, legumbres, quinoa o tofu.

  • Bebe mucha agua:

    Te ayuda a regular el apetito, ya que a veces confundimos tener sed con tener hambre.

 

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¡MUÉVETE!

Si combinas una dieta saludable con actividad física conseguirás mejores resultados. Pero no utilices el ejercicio para comer más, un error común de muchas personas que están a régimen.

A parte de hacer ejercicio yendo al gimnasio o practicando algún deporte, mantenerte activo en tu día a día también marca una gran diferencia. Medir los pasos que das mientras hablas por teléfono o llevar un podómetro o una pulsera de actividad es una excelente forma de incluir más movimiento en tu vida. El objetivo es dar diez mil pasos al día, ¡con los que quemas unas 400 calorías!

 

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SUEÑO Y ESTADO DE ÁNIMO

Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo libera una hormona llamada grelina que te hará sentir más hambriento. Convierte el descanso adecuado en una prioridad, ya que si no te va a resultar muy difícil controlar tu apetito.

Por otro lado, el estrés causa estragos en nuestra salud, incluyendo nuestro peso. A largo plazo, aunque sea de baja intensidad (por desgracia una característica común de la vida moderna), aumenta los niveles de la hormona del estrés: el cortisol. El cortisol actúa en contra de nuestros esfuerzos para perder peso de varias maneras. En primer lugar, aumenta la acumulación de grasa, especialmente alrededor de la barriga, y en segundo lugar, aumenta el apetito y los antojos de alimentos azucarados e hipercalóricos. Por si fuera poco, también puede reducir el tono muscular y ralentizar la glándula tiroides, responsable de controlar el metabolismo, ¡lo que significa que estás quemando calorías más lentamente!

Psicológicamente, el estrés también nos hace más propenso a tomar malas decisiones en cuanto a la alimentación, ya que comemos con ansiedad y nos olvidamos de cuidarnos. La investigación muestra que las técnicas de reducción del estrés como el yoga y la meditación ayudan a las personas a perder peso.

 

LO SUPERAMILENTOS QUE AYUDAN A PERDER PESO

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El verano ya está aquí y lo normal es que salgamos más a menudo a comer por ahí. Durante las vacaciones suele ser muy habitual, por no mencionar el tapeo y las largas cenas con amigos. Así que ¿qué podemos hacer para seguir con nuestra dieta saludable cuando estamos fuera de casa? ¿Qué tenemos que pedir cuando vamos a un restaurante?

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estar sano en vacaciones

Las vacaciones ya están aquí (¡hurra!), y con ellas varios factores que pueden afectar a nuestra salud y belleza: el sol, el cloro, el calor, los viajes y el riesgo de comer y beber en exceso. Así que esta semana os damos algunos consejos sobre cómo mantener un estilo de vida saludable también durante estos días de descanso.

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vitalidad

¡Esta semana va de energía y de cómo recargarla! De cómo revitalizar una piel cansada, mejorar el sueño, gestionar el estrés (uno de los principales ladrones de vitalidad)… Y también, por supuesto, de cómo mantener las pilas cargadas a través de la dieta.

Regula los niveles de azúcar en sangre

Tu energía está determinada por la cantidad de glucosa (azúcar) presente en el torrente sanguíneo. Esta glucosa es la que tus células convierten en energía, por lo tanto, mantener un nivel constante de azúcar en sangre durante todo el día te garantizará una vitalidad óptima a lo largo de las horas. Además, también te ayudará a mantener estables el estado de ánimo y el apetito, y reducirá las posibilidades de que comas en exceso.

Para equilibrar tu nivel de azúcar en sangre, tan sólo tienes que seguir estos sencillos pasos:

  1. Come a intervalos regulares —nunca dejes pasar más de 4 horas sin comer algo.
  2. Combina carbohidratos de bajo índice glucémico y proteínas en todas tus comidas: es la CLAVE para equilibrar el azúcar en sangre. Incluye también grasas saludables.
  3. Limita o evita el azúcar y los carbohidratos refinados (pan blanco, harina blanca, pasta, etc.)

IG = índice glucémico

Es la escala que mide la velocidad a la que los carbohidratos se transforman en glucosa. El azúcar tiene la máxima puntuación (100) y el resto de hidratos se miden respecto a esta cifra. Carbohidratos de bajo IG: batata, pan de centeno, frijoles, lentejas, avena y otros granos integrales, verduras…

Alimenta tus mitocondrias

Las mitocondrias, conocidas como las “centrales eléctricas” de nuestras células, son las encargadas de convertir la glucosa en energía. Para llevar a cabo este proceso, necesitan de cofactores nutricionales, como las vitaminas del grupo B, el magnesio o la coenzima Q10.

Incorpora a tu dieta los siguientes alimentos para dar a tus mitocondrias los ingredientes que requieren para desarrollar sus funciones:

Vitaminas del grupo B
Nueces, semillas, pescado, granos integrales, guisantes, huevos, aguacates y espinacas. Beauty & Go Vitality contiene vitaminas B6 y B12.

Magnesio
Espinacas, col rizada, nueces, semillas, pescado, judías, lentejas, cereales integrales, aguacates, plátanos, chocolate negro.

Coenzima Q10
Sardinas, caballa, pollo, nueces, semillas, brócoli, espinacas. ¡Beauty & Go Vitality contiene tanta coenzima Q10 como 120 sardinas!

 Los antioxidantes son importantes para proteger las mitocondrias de los radicales libres y garantizar así su correcto funcionamiento. Incluye en tu dieta un buen número de frutas y verduras, té verde, un poco de chocolate negro y B&G: ¡la mejor forma de obtener tu dosis diaria de antioxidantes!

Olvídate de la piel con aspecto cansado

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Añade Beauty & Go Vitality a tu rutina diaria de belleza y desterrarás para siempre el cutis apagado. Le darás a tu piel —¡y a ti!— una inyección de energía.

Beauty & Go Vitality contiene los siguientes ingredientes energizantes:

El Ginkgo biloba es una planta que mejora la circulación y el flujo sanguíneo, además de ser un potente antioxidante. Ayuda a la función cerebral —y a la memoria—, ya que incrementa el riego sanguíneo en el cerebro. Es perfecto para cuando has trasnochado o cuando vas cansado ¡y tu cerebro necesita un empujón!

El guaraná tiene propiedades estimulantes naturales; te ayuda a combatir la fatiga, ya que te aporta más energía, y a su vez contribuye a controlar el apetito.

El baobab es una de las fuentes de vitamina C más ricas que se conocen —contiene seis veces más de esta vitamina que las naranjas— y contribuye de manera significativa a la formación óptima de colágeno. También ha demostrado ser un excelente agente hidratante, así como contener niveles muy altos de antioxidantes. Igualmente se ha probado que aumenta los niveles de energía y que favorece la digestión gracias a su efecto prebiótico.

“Ladrones” de energía

Si quieres incrementar aún más tu vitalidad, debes limitar o eliminar estos “ladrones” de energía de tu vida.

Azúcar
El azúcar hace que los niveles de glucosa en sangre se disparen, lo que inevitablemente irá seguido de un “bajón” de energía que a veces también puede afectar tu estado de ánimo. Otras consecuencias de un bajo nivel de azúcar son la dificultad para concentrarse, la irritabilidad o la ansiedad por consumir todavía más azúcar o cafeína. Pero si aún necesitas más motivos para mantenerte lejos de él… recuerda que contribuye al envejecimiento cutáneo y que te proporciona un montón de calorías vacías.

Cafeína
La cafeína te da una inyección de vigor a corto plazo, pero si la tomas en exceso, a la larga te dejará sin energía. Es una sustancia que afecta los sistemas de estrés del cuerpo y te puede acarrear problemas de nerviosismo y ansiedad, así como dificultades para dormir. Limitar el té negro y el café a 1-2 dosis por día es muy beneficioso tanto para tu vitalidad como para tu estado anímico y la calidad de tu sueño. El té verde, además de aportar muchos beneficios para la salud, tiene un contenido menor de cafeína, así que puedes permitirte tomar más tazas. Aunque si eres sensible a la cafeína, quizá te convienen el café y el té descafeinados, sobre todo al final del día, para evitar el insomnio.


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Estrés
El estrés afecta el apetito, el sueño, la función cerebral y la memoria, y las hormonas que tu cuerpo libera para combatirlo pueden dejarte agotado. Elige nutrientes que ayuden al sistema de estrés de tu organismo, como las vitaminas C y B o el magnesio. Si además introduces técnicas para aliviar la tensión en tu rutina diaria estarás tomando una de las mejores medidas para cuidarte. Recuerda que, igual que tu salud física, ¡tu equilibrio mental también tiene que ser una prioridad!

Incluye una de estas opciones en tu rutina diaria:

  1. Meditación: Está demostrado que reduce las hormonas del estrés y que mejora la salud física y mental, incluso ayuda a disminuir la presión arterial. También contribuye a alcanzar el éxito, así como a mejorar la creatividad y la habilidad para resolver problemas. Eso, ¡por no mencionar que puede ralentizar el proceso de envejecimiento del organismo!
  2. Yoga: Sus beneficios para la salud son muy similares a los de la meditación, pero también aumenta la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
  3. Ejercicio cardiovascular: Es tan eficaz como la medicación en el tratamiento de la depresión leve a moderada, y libera sustancias cerebrales que alivian la tensión. Pero practícalo con moderación, ya que hacer ejercicio en exceso en realidad añade estrés a tu cuerpo.

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Falta de sueño
Dormir las horas suficientes y con un sueño reparador es un área de nuestra salud que la mayoría de nosotros descuidamos. La falta de descanso es una de las vías más rápidas hacia un cutis opaco y apagado, ya que la regeneración y reparación de la piel se da principalmente mientras dormimos. Además, se ha demostrado que dormir poco lleva al envejecimiento y al aumento de peso.

Los siguientes consejos te ayudarán a conseguir un buen descanso nocturno:

  1. Trata de acostarte y despertarte siempre a la misma hora; tu reloj corporal se acostumbra a los horarios regulares lo que da como resultado un sueño de mejor calidad.
  2. Asegúrate de que tu dormitorio sea oscuro, fresco y tranquilo —si no, ¡unos tapones para los oídos y un antifaz pueden serte de gran ayuda!
  3. Evita los estimulantes por la noche —cafeína, azúcar, ejercicio de alta intensidad, videojuegos, situaciones de estrés, etc.
  4. Aléjate de la luz brillante y las pantallas (TV, ordenadores, tablets, smartphones…) una hora antes de acostarte; pueden hacer creer a tu cerebro que es de día, lo que reducirá la liberación de la hormona del sueño.
  5. Prescinde del alcohol; puede ayudarte a conciliar el sueño, pero reduce su calidad; limita su ingesta para conseguir un descanso óptimo.

Con todos estos consejos, mantendrás tu energía al máximo.

¡Ya puedes disfrutar del verano más vibrante y dinámico de tu vida.

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