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Ya estamos en pleno verano y con el buen tiempo, apetece entrenar fuera del gimnasio. Lo mejor de esta época es que se puede hacer ejercicio en prácticamente cualquier lugar y, ¡de forma gratuita! Además, se ha demostrado que practicar ejercicio al aire libre aumenta la energía, mejora el bienestar y reduce el estrés incluso más que hacerlo en el interior. Por otro lado, estaréis estimulando la producción de vitamina D, que ayuda a tener un buen estado de ánimo y a equilibrar el ciclo del sueño. Así que, aquí van algunas ideas, inspiración y consejos para que os mantengáis en forma estas vacaciones.
Yoga fuera del gimnasio
Una de las ventajas del yoga es que sólo necesitas una esterilla para disfrutarlo. Por eso, cada verano las azoteas de clubs y hoteles se convierten en un lugar idílico para practicarlo, como la del el Hotel Omm en Barcelona, con unas espectaculares vistas a la Casa Milà y a la Sagrada Familia, o el hotel Urban de Madrid —consulta su web e infórmate de las fechas y horarios disponibles. Aunque también puedes llenarte de paz si optas por la playa, el campo o el jardín.
Natación
Este es el ejercicio por excelencia del verano y una muy buena forma de refrescarse. La natación aporta un entrenamiento completo a tu cuerpo ya que te hace usar todos tus músculos y tonifica al 100%, porque el agua ofrece una resistencia natural, similar al levantamiento de pesas ligeras en el gimnasio pero con una distribución más uniforme del peso. También es ideal para las personas con problemas en las articulaciones, ya que el agua evita el impacto que se da en otro tipo de ejercicios y hay una probabilidad mucho menor de sufrir lesiones. Estar en el agua relaja y ayuda a aliviar el dolor de espalda y otros dolores musculares. Además, estimula la producción de las endorfinas, las hormonas de la felicidad. Con todos estos sorprendentes beneficios, ¿a qué estás esperando? ¡Saca tu bañador y al agua!
Caminar, practicar senderismo y correr
Estas tres actividades son muy agradables en esta época del año, no cuestan nada y son una gran manera de disfrutar de la naturaleza o de explorar la ciudad. Este tipo de ejercicio cardiovascular es fantástico para quemar calorías y, a la vez, tonificar las piernas y la parte inferior del cuerpo. También ofrece otros beneficios, como la reducción de los niveles de colesterol, la presión arterial y el riesgo de sufrir otras enfermedades, al mismo tiempo que, mantiene tu cerebro sano, mejora tu estado de ánimo, y aumenta tus niveles de energía. Otra ventaja más práctica es que puedes ir a tu propio ritmo; para los principiantes lo ideal es empezar por un paseo tranquilo; si quieres correr, tan sólo tienes que aumentar progresivamente la velocidad. Una buena manera de comenzar es combinar intervalos de 1 minuto haciendo footing, seguido de 2 minutos caminando. Usar un podómetro o alguna herramienta para realizar un seguimiento de tu progreso te motivará. Intenta dar 10.000 pasos al día, ¡te hará quemar 400 calorías!
Deporte puede ser sinónimo de diversión
Ya sea jugando con una pelota en la playa, al tenis, con un Frisbee e incluso construyendo castillos en la arena, hacer que el deporte sea divertido hará que tus amigos y familiares también se apunten. De esta manera trabajas casi sin esfuerzo y pasándolo bien. Irte a dar una vuelta con un amigo tiene los mismos efectos, apenas notas todo lo que caminas mientras habláis y os ponéis al día. La media de kilos que engordamos en sólo dos semanas de vacaciones está en 3,6 kilos, así que ¿por qué no pasar unas vacaciones activas este año? Puedes caminar por las colinas de la Toscana, irte a un retiro de yoga en Ibiza o aprender a hacer surf en Cornualles, unas vacaciones activas son aquellas que no te obligan a ponerte a dieta al volver. Además, es una opción ideal para los que viajan solos, ya que permiten conocer gente nueva.
Consejos para hacer ejercicio en verano
- Mantente hidratado: con el calor perdemos más agua, por esta razón debes beber más líquido.
- Sigue con tu dieta: el 80% del peso que perdemos es gracias a nuestra dieta mientras que sólo el 20% restante es debido al ejercicio físico, así que si quieres bajar unos kilos, presta atención a tu alimentación. Sigue leyendo y encontrarás más consejos para perder peso.
- Date una ducha de agua fría antes de entrenar, ya que según un estudio alemán puede mejorar tu rendimiento.
- Usa un monitor de frecuencia cardiaca es una forma útil para asegurarte de que no estás haciendo ejercicio en exceso durante los meses de calor.
- Acuérdate de comer fruta: proporciona azúcares naturales además de una gran cantidad de agua para hidratar tu cuerpo.
- Usa siempre protector solar cuando hagas ejercicio al aire libre para proteger tu piel de los rayos UV y del envejecimiento prematuro.
Consejos para perder peso
- Come regularmente. Aunque parezca mentira este punto es esencial, ya que de esta forma regulas el apetito y el metabolismo, y reduces las posibilidades de comer en exceso.
- Come un mínimo de 7 piezas de fruta y verdura al día para tener la sensación de saciedad.
- No evites los carbohidratos pero elige los correctos – los mejores son la quinoa, el pan de centeno, los boniatos, la avena, el arroz integral, las legumbres y el trigo sarraceno.
- Cambia tu forma de comer. Come un poco más en el desayuno y en el almuerzo, y un poco menos en la cena; tu apetito se ajustará a este nuevo patrón.
- Las proteínas hacen que te sientas saciado, por lo que incluir algunas en cada comida, especialmente en el desayuno, es una muy buena opción. Hazte unas gachas con huevos, yogur, nueces y semillas, te hará comer menos durante el día
Muchos de nosotros nos prometimos hacer ejercicio y cuidarnos más este año pero… ¿dónde quedaron todos esos propósitos? Las buenas intenciones se van desvaneciendo y más de un tercio de los que se apuntaron al gimnasio a principios de enero lo dejaron al acabar el mes. Por eso esta semana os traigo inspiración y motivación para que sigáis haciendo ejercicio. ¿Preparados para descubrir las tendencias en fitness de este 2016?
Para empezar, tenemos que diferenciar entre tendencias y modas pasajeras, ya que NO son lo mismo. Las modas pasajeras seducen a mucha gente y se hacen muy populares durante un corto periodo de tiempo, para desaparecer después. En cambio, las tendencias perduran y causan un impacto a largo plazo, en este caso influyen en cómo concebimos y practicamos deporte.
Por supuesto, para estar realmente en forma y encontrarnos bien tenemos que esforzarnos. ¡No existen soluciones milagrosas! Pero la fórmula ganadora para lograr el bienestar integral es combinar el ejercicio cardiovascular y el de resistencia con una actividad centrada en el equilibrio mente-cuerpo como el yoga. Por suerte hay trucos, aparatos y métodos que nos ayudan a hacer la vida un poco más fácil. ¡Vamos a verlos!
10 razones para hacer ejercicio ¡Memorízalas y motívate!
Tecnología wearable
La tecnología wearable —que puedes llevar encima— como las pulseras de fitness o los relojes inteligentes son una fantástica manera de motivarte a seguir moviéndote; de hecho quienes hayan leído mis posts anteriores sabrán que soy una gran fan de estos aparatos. La última encuesta mundial sobre tendencias en fitness del American College of Sports Medicine1 estima que el mercado total de la tecnología wearable en 2016 será de 4 mil millones de libras. Estos gadgets son geniales para medir nuestra actividad y progreso, lo que permite adaptar el ejercicio a la agenda de cada uno. El deporte no es sólo para practicarlo en una clase y con horarios preestablecidos, puedes dedicarle pequeños momentos a lo largo del día. Además, estos aparatos permiten hacer un seguimiento de otras actividades, y pueden definir, por ejemplo, como es nuestro patrón de sueño, algo que afecta mucho a nuestra salud.
¿Contras?
La única pega que veo es que puedes volverte un poco obsesivo e ir mirando cuántos pasos has dado cada cinco minutos. Tampoco recomiendo usar el contador de calorías, porque es muy difícil y poco efectivo introducir todo lo que comes. Mejor, céntrate en la calidad de tu dieta.
HIIT
Estas siglas se refieren al High Intensity Interval Training, es decir, el ejercicio a intervalos de alta intensidad. Aunque lleva años existiendo, este año va a pegar fuerte gracias a su efectividad y a que no requiere de mucho tiempo en comparación con otros ejercicios cardiovasculares.
Se trata de ráfagas cortas de ejercicios en los que trabajas al máximo de tu capacidad, combinados con periodos de recuperación en los que haces movimientos menos intensos. Con tan sólo 20 o 30 minutos se consiguen los mismos beneficios que con una hora de ejercicio continuo normal. Puedes programarte las sesiones antes de trabajar o durante la pausa de la comida, ¡la falta de tiempo ya no es excusa!
¿Contras?
Para lanzarte al HIIT tienes que estar sano y en forma, así que no es apto para todo el mundo. También implica cierto riesgo de lesión. Si empiezas desde cero, acude a una clase con un profesor hasta que estés en condiciones para hacerlo por tu cuenta.
Body Weight Training
O lo que es lo mismo, entrenar con el peso del propio cuerpo. Este tipo de ejercicio tampoco es nuevo pero últimamente ha ganado popularidad. En realidad son simplemente ejercicios de resistencia en los que no se utilizan máquinas o pesas —piensa en flexiones, sentadillas, etc. ¿Por qué gusta tanto? Porque da buenos resultados, es gratis y se puede practicar en cualquier lugar, desde tu casa hasta en el parque.
¿Contras?
Tienes que tener fuerza de voluntad y disciplina para hacer ejercicio en casa, pero hay gente que lo consigue; averigua si es tu caso. La técnica es importante así que, si eres nuevo en esto, contrata a un entrenador o apúntate a una clase.
Yoga
Esta actividad milenaria seguirá siendo tendencia en 2016. Cada temporada aparecen nuevos estilos y técnicas que la mantienen siempre en boga.
Los beneficios del yoga van mucho más allá de aumentar la fuerza y la flexibilidad: reduce el estrés, nos hace sentir mejor y más felices, nos aporta paz, nos relaja, nos ayuda a estar más presentes, facilita el mindfulness, mejora el equilibrio y la postura, protege la columna vertebral y alivia el dolor crónico.
Ninguno, ¡así que consigue una esterilla ya mismo y empieza a practicarlo!¿Contras?
Encuentra tu deporte
No es una tendencia, pero el sentido común nos dice que si nos lo pasamos bien haciendo ejercicio nos engancharemos y seremos constantes. Ya sea dando un paseo o yendo en bici con nuestros amigos o familia, bailando, montando a caballo o practicando un deporte en equipo. Si realmente disfrutas haciendo ejercicio, es mucho más probable que lo sigas practicando a lo largo de tu vida.
Referencias
1) Thompson, Walter R. Ph.D., FACSM WORLDWIDE SURVEY OF FITNESS TRENDS FOR 2016: 10th Anniversary Edition. ACSM’S Health & Fitness Journal 2015 19:9-18
Ya os comenté en otro post que la mayoría de nosotros ganamos unos 3 kilos en dos semanas de vacaciones. Al regresar a casa es probable que te sientas tentado a empezar enseguida una dieta, pero recuerda que imponerte un régimen estricto o eliminar ciertos grupos de alimentos nunca es una decisión saludable. Mi consejo es que comiences a incorporar cambios razonables y asequibles en tu alimentación y tu estilo de vida; de este modo es más probable que consigas tus objetivos, además de asegurarte resultados duraderos.
¡EL TIMING ES CLAVE!
Comer a intervalos regulares es absolutamente fundamental para la pérdida de peso. Para empezar, comienza el día con un desayuno sano y abundante, te ayudará a mantenerte delgado. Durante el resto del día, come cada 4 o 5 horas, regularás tu apetito y reducirás el riesgo de comer en exceso.
¡Dale un giro a tu patrón alimentario! Es decir, come de más a menos a medida que avanza el día. Después de tu copioso desayuno, opta por un almuerzo decente y una cena ligera. Si lo piensas bien, es totalmente lógico: la comida te da energía y por la noche es cuando menos combustible necesitas.
Planea tus comidas con antelación. Cuando estamos cansados, hambrientos o sensibles, solemos tomar decisiones más impulsivas, lo que en general significa menos saludables. Permítete cierta flexibilidad, pero ten en cuenta factores como que cuando llegas tarde del trabajo prefieres algo sencillo de preparar. Acostúmbrate a tener la nevera llena de cosas saludables, aunque siempre puedes pedir algún plato sano online (¡sin postre!).
LAS REGLAS DE ORO
La mayoría de dietas te dicen que no tienes qué comer, pero yo prefiero decirte lo que sí te conviene.
¡MUÉVETE!
Si combinas una dieta saludable con actividad física conseguirás mejores resultados. Pero no utilices el ejercicio para comer más, un error común de muchas personas que están a régimen.
A parte de hacer ejercicio yendo al gimnasio o practicando algún deporte, mantenerte activo en tu día a día también marca una gran diferencia. Medir los pasos que das mientras hablas por teléfono o llevar un podómetro o una pulsera de actividad es una excelente forma de incluir más movimiento en tu vida. El objetivo es dar diez mil pasos al día, ¡con los que quemas unas 400 calorías!
SUEÑO Y ESTADO DE ÁNIMO
Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo libera una hormona llamada grelina que te hará sentir más hambriento. Convierte el descanso adecuado en una prioridad, ya que si no te va a resultar muy difícil controlar tu apetito.
Por otro lado, el estrés causa estragos en nuestra salud, incluyendo nuestro peso. A largo plazo, aunque sea de baja intensidad (por desgracia una característica común de la vida moderna), aumenta los niveles de la hormona del estrés: el cortisol. El cortisol actúa en contra de nuestros esfuerzos para perder peso de varias maneras. En primer lugar, aumenta la acumulación de grasa, especialmente alrededor de la barriga, y en segundo lugar, aumenta el apetito y los antojos de alimentos azucarados e hipercalóricos. Por si fuera poco, también puede reducir el tono muscular y ralentizar la glándula tiroides, responsable de controlar el metabolismo, ¡lo que significa que estás quemando calorías más lentamente!
Psicológicamente, el estrés también nos hace más propenso a tomar malas decisiones en cuanto a la alimentación, ya que comemos con ansiedad y nos olvidamos de cuidarnos. La investigación muestra que las técnicas de reducción del estrés como el yoga y la meditación ayudan a las personas a perder peso.
LO SUPERAMILENTOS QUE AYUDAN A PERDER PESO
¿Te puedes creer que ya estamos a mitad de mayo? El verano está al caer, lo que significa que ahora es el momento en el que empezamos a pensar en cuidarnos para lucir nuestra mejor figura en la playa.
Dos meses es el tiempo perfecto para realizar los cambios de estilo de vida apropiados que te hagan lucir mejor tanto por dentro como por fuera, y lo más importante, de una manera segura y duradera. Si ya lo has decidido y este año quieres hacerlo mejor que nunca, toma nota de los consejos que te ofrecemos a continuación para que te veas y te sientas preciosa estas vacaciones de verano.
Peso a raya
Empezamos por el peso, no porque sea lo más importante, pero es en la primera cosa en la que la mayoría de nosotros piensa cuando se trata de usar un bikini. ¿Verdad?
Nuestro primer consejo es no tener la tentación de ponerte bajo las manos de una de esas dietas relámpago que simplemente no funcionan y que, por lo general, conducen a un «efecto rebote» que implica volver a ganar el peso perdido más un pequeño extra.
Otro error común es que las personas piensan que pueden perder peso sólo haciendo ejercicio, sin cambiar su dieta. Y nada más lejos de la realidad. La pérdida de peso se debe, de hecho a la dieta, en un 70% y en un 30% al ejercicio físico. La combinación de los dos, por supuesto, te hará conseguir los mejores resultados.
A continuación te ofrecemos una serie de sencillos pero eficaces consejos que puedes aplicar a tu dieta para bajar de peso de manera eficaz y segura.
Piel Perfecta
Cuando hablamos de apariencia externa, lo primero que nos viene a la cabeza es nuestra piel. Todos queremos lucir una piel limpia y luminosa, especialmente cuando se acerca el verano y empezamos a prescindir del maquillaje.
Lo que comemos determina el estado de nuestra piel y tanto es así que sólo siguiendo unos pequeños consejos tu piel lucirá visiblemente más sana.
Más horas de sueño y felicidad
Cuando no dormimos lo suficiente, nuestra piel se ve opaca, envejecemos más rápido e incluso, nuestro cuerpo libera una hormona que aumenta el apetito. Sentirse relajado y feliz es la clave de la belleza aportándonos un brillo especial. Para descansar bien durante la noche te aconsejamos: