¿Quién no ha dicho o escuchado alguna vez “si no me tomo un café no soy persona”? Admitámoslo, la mayoría de nosotros no somos nadie si por la mañana no tenemos nuestra dosis de cafeína. ¿La prueba? Un estudio revela que en España se toman 14.000 millones de tazas de café al año según la Organización Internacional del Café (OIC)(1). Pero, ¿sabes cuánta cafeína es demasiada? ¿El café es bueno o nocivo para nuestra salud? Esta semana os respondo estas y otras preguntas analizando los pros y los contras de esta bebida estimulante y de su rival, el té.
Algunos datos
Para empezar os diré que la cafeína se considera una droga y que entre sus efectos se encuentran el aumento del estado de alerta, la claridad mental y la concentración, así como la mejora del estado de ánimo; gracias a ella nos sentimos capaces de superar todo lo que el día nos ponga por delante. La cafeína estimula el sistema nervioso central y bloquea la acción de la adenosina, una sustancia química que nos hace sentir con sueño, lo que causa estas reacciones. Sin embargo, cuando se nos pasa el efecto, ocurre lo contrario: nos falta la energía, nos cuesta concentrarnos y nuestro ánimo decae. Entonces es cuando solemos tomar una segunda taza, y luego una tercera, una cuarta y así sucesivamente. Como cualquier droga, la cafeína es adictiva y nuestra tolerancia va incrementando con el tiempo; cada vez necesitamos tomar más y más para conseguir los mismos resultados.
Beber cafeína en exceso puede causar algunos trastornos negativos, como problemas de sueño, ansiedad, nerviosismo, temblores, dolores de cabeza, náuseas, cambios en el apetito y alteraciones del ritmo cardíaco. A largo plazo, si dependes de la cafeína y no puedes pasar sin ella, la energía natural de tu cuerpo irá consumiéndose. Además, es diurética, por lo que nos hace ir al baño a menudo y así perder agua del cuerpo, lo que puede llevar a la deshidratación.
Té
Aunque el té negro, el verde y el blanco tengan sabores diferentes, en realidad proceden de la misma planta, la Camellia sinesis. La diferencia en el sabor se debe a la forma en la que se cosechan y se procesan las hojas. El té negro se deja oxidar ligeramente, lo que aumenta el contenido de cafeína y hace su sabor más apetitoso. Este tipo de té está cargado de antioxidantes, además de ácido fólico, magnesio, flúor y fósforo. También contiene teaflavina, un antioxidante que disminuye los niveles de colesterol(2) y genera ondas relajantes en el cerebro —la razón por la que una buena taza de té tiene efecto calmante mientras que la cafeína proporciona un efecto energizante.
Tanto el té verde como el blanco incluyen un potente antioxidante llamado EGCG (epigalocatequina-3-galato), con muchos beneficios para la salud. El té verde es una de las bebidas más sanas que puedes añadir a tu dieta. Se ha comprobado científicamente que disminuye el colesterol, ayuda a perder peso, ya que incrementa la cantidad de energía que quemamos y reduce la digestión de grasas(3), cuida el corazón, disminuye el riesgo de varias enfermedades, y protege de la gripe e incluso del daño solar en la piel. El té verde y el blanco están menos procesados, tienen más antioxidantes y generalmente tienen menos cafeína que el té negro, lo que los hace una opción más saludable.
Café
El café contiene dos antioxidantes: el ácido clorogénico y el ácido cafeico, ambos beneficiosos para el organismo. También incluye ácido fólico, magnesio, calcio y fósforo.
Se ha demostrado que el consumo de 2 a 4 tazas diarias de café ayuda a mantener el corazón sano, ya que reduce el riesgo de enfermedades del corazón y, posiblemente, la diabetes tipo 2(4). Además, se ha descubierto que tiene un efecto protector contra enfermedades que implican el deterioro cognitivo en los ancianos. El café también puede ayudar a mantener sano el sistema digestivo, gracias a los diferentes antioxidantes que contiene(5) y a unos compuestos llamados melanoidinas, que fomentan la movilidad del colon. Estos beneficios para la salud se observan incluso en el café descafeinado, por lo que no provienen de la cafeína.
El café verde es el café sin tostar —cuando se tuestan, los granos se vuelven marrones y consiguen su sabor característico. El café verde tiene numerosos ingredientes saludables, como el ácido clorogénico, y además no tiene cafeína. Diversos estudios afirman que ayuda a disminuir la presión arterial, a equilibrar los niveles de azúcar en sangre e incluso a perder peso cuando sigues una dieta(6-10).
Recuerda que un típico café de cafetería suele ser más alto en calorías, cafeína, azúcares y grasas, sobre todo por lo que lo puede acompañar: leche entera, mucho azúcar o siropes, por ejemplo. Lo mejor es tomar un café negro o un cappuccino pequeño con leche desnatada, de almendras o de soja, y sin azúcar ni siropes, cremas, aromas u otros complementos. Si simplemente te encanta el sabor del café puedes tomarlo descafeinado, pero pregunta al camarero de la cafetería si el café descafeinado que usan ha sido procesado por extracción de agua natural en lugar de utilizar productos químicos.
Taza de café espresso: 80 mg
Contenido medio de cafeína
Taza de café instantáneo: 100 mg
Taza de té negro: 50-80 mg
Lata de Red Bull: 80 mg
Lata de Coca Cola: 30 mg
Taza de té verde: 20-60 mg
Taza de café de cafetera: 120 mg
Estas cifras sólo son promedios, pueden cambiar dependiendo de la variedad, método de elaboración, etc.
Mi consejo
Como en la mayoría de cosas en la vida, el equilibro es la clave, y también es así cuando se trata de la cafeína. En pequeñas cantidades es buena para algunas personas pero, sin duda, puede causar algunos problemas si se toma en exceso.
Uno de los principales problemas es que la cafeína no nos afecta a todos por igual. El tamaño del cuerpo, la fisiología, el metabolismo, los niveles de estrés y cuánto has comido determina la reacción que tendrá en tu cuerpo. Esto hace más complicado establecer una cantidad recomendada. Los médicos aconsejan no beber más de cinco espressos al día, pero para una salud y energía óptimas, yo no tomaría más de 1 a 2 cafés o té negro diarios. Por otro lado, sí puedes beber de 4 a 5 tazas de té verde al día.
Si te encanta el café, toma el que sea de mejor calidad, evita el café instantáneo y elige el recién molido. Aunque, ¿por qué no pasarse al descafeinado? Tiene el mismo sabor y mantiene el ritual social sin los efectos de la cafeína.
Para contrarrestar sus efectos deshidratantes, es recomendable beber un vaso extra de agua por cada té o café bebido. Lo mejor es no tomar bebidas con cafeína con el estómago vacío; y para que no te alteren el sueño, evita beberlas después de las 15 h.
Mantente alejado de las bebidas energéticas cargadas de azúcar, las bebidas de cola y los suplementos que contienen cafeína, ya que pueden incluir cantidades muy altas. Las mujeres embarazadas, las personas que sufran problemas de sueño o fatiga crónica, y cualquiera con problemas de ansiedad, deberían cortar por completo con la cafeína.
Si debes despedirte del todo de la cafeína, recuerda que hacerlo de golpe puede producir síntomas de abstinencia como fatiga y somnolencia extrema, dolores de cabeza, irritabilidad y bajo estado de ánimo, aunque, afortunadamente, esto dura sólo unos pocos días; en cualquier caso, lo mejor es ir reduciendo la dosis progresivamente. Yo recomiendo una bebida por semana y si aún así sientes algún problema, toma un té verde o un Beauty & Go Vitality. Este Beauty & Go contiene té verde para impulsar tu energía natural, además de otros ingredientes energizantes como el guaraná, el Ginkgo biloba, la coenzima Q10 y la vitamina B.
References:
1. Stensvold I, Tverdal A, Solvoll K, et al. Tea consumption. Relationship to cholesterol, blood pressure, and coronary and total mortality. Prev Med 1992;21:546-53.
2. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity 2007;15:1473-83.
3. Huxley R, Lee CM, Barzi F, et al. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Arch Intern Med 2009;169:2053-63 [review].
4. Schmit, SL, Rennert HS, Rennert G, and Gruber SB. Coffee Consumption and the Risk of Colorectal Cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev April 2016 25; 634
5. Kozuma K, Tsuchiya S, Kohori J, et al. Antihypertensive effect of green coffee bean extract on mildly hypertensive subjects. Hypertens Res 2005;28:711-8.
6. Watanabe T, Arai Y, Mitsui Y, et al. The blood pressure-lowering effect and safety of chlorogenic acid from green coffee bean extract in essential hypertension. Clin Exp Hypertens 2006;28:439-49.
7. Thom E. The effect of chlorogenic acid enriched coffee on glucose absorption in healthy volunteers and its effect on body mass when used long-term in overweight and obese people J Int Med Res 2007;35:900-8.
8. Dellalibera O. Lemaire B, Lafay S. Svetol, green coffee extract, induces weight loss and increases the lean to fat mass ratio in volunteers with overweight problem. Phytotherapie 2006;4:194-7.
9. Vinson JA, Burnham BR, Nagendran MV. Randomized, double-blind, placebo-controlled, linear dose, crossover study to evaluate the efficacy and safety of a green coffee bean extract in overweight subjects. Diabetes Metab Syndr Obes 2012;5:21-7.