A estas alturas, todos sabemos que el exceso de azúcar es nocivo para la salud. Además de la obesidad, el deterioro de los dientes o la diabetes tipo 2, el azúcar juega un papel importante en la aparición de otras dolencias, como algunas enfermedades de corazón o el envejecimiento prematuro.
La OMS aconseja que el consumo de azúcares libres no sobrepase el 10% de la ingesta calórica total diaria; y añade la recomendación de reducirlo por debajo del 5% (unos 25 gramos o seis cucharaditas). Actualmente, la mayoría de los adultos está alrededor del 12 % y los adolescentes sobre el 15%.
Ante esta problemática han surgido infinidad de publicaciones y estudios; algunos con mensajes contradictorios que nos han llevado a reducir o a eliminar totalmente el consumo de azúcar e incluso a considerar la fruta como algo “malo”.
Por estos motivos, esta semana esta semana aclararemos parte de esta confusión y revelaremos toda la verdad sobre el azúcar.
¿Qué entendemos exactamente por azúcar?
En el caso que nos ocupa, nos referimos a azúcares refinados o añadidos: los que se ponen en el té, el café, los pasteles y muchos alimentos procesados. Se conocen como “azúcares libres” e incluyen el azúcar de mesa, la sacarosa y los siropes ricos en fructosa, como el jarabe de maíz.
Se trata de “calorías vacías”, ya que proporcionan únicamente energía, sin ningún otro beneficio nutricional, y su consumo excesivo es el que está asociado a los problemas de salud. Son pues estos azúcares los que debemos reducir, no los azúcares naturales de la fruta (fructosa) y de algunos productos lácteos (lactosa).
¿Qué pasa con la fruta?
Muchas recomendaciones erróneas han llevado a equiparar los azúcares libres con los propios de la fruta, lo que lamentablemente ha hecho que mucha gente deje de tomarla. Algunas investigaciones sí han demostrado que la fructosa puede ser dañina si se consume en grandes dosis, pero es prácticamente imposible llegar a ingerir tal cantidad de fruta natural como para que su fructosa resulte nociva. Lo que sí nos debe preocupar son las altos niveles de fructosa de algunos siropes.
No hay que olvidar que cuando comemos fruta tomamos importantes nutrientes, como vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra, lo que la hace muy beneficiosa para nuestra salud. Y el azúcar de la fruta, al estar indisolublemente ligado a su fibra, es absorbido más lentamente por nuestro organismo, lo que evita que suframos subidas repentinas de azúcar (o insulina) en sangre.
¿Y los zumos?
En los zumos, la fibra de la fruta se elimina y los azúcares se liberan, por lo que pasan a considerarse azúcares libres. Otra pega de los zumos procesados es que durante la fabricación se destruyen la mayor parte de las vitaminas. ¡Los hay que incluso llevan azúcar añadido! Así que siempre será mejor decantarse por una pieza de fruta tal cual, aunque hay zumos y smoothies en el mercado que sí conservan muchos nutrientes.
Beauty & Go
Las bebidas Beauty & Go no son zumos de fruta, son Bioactive Beauty Drinks, una nueva categoría en nutricosmética con ingredientes saludables y beneficiosos para la salud. No contienen azúcares añadidos, únicamente azúcares naturales de las frutas y verduras, y edulcorante.
Aunque el azúcar de las bebidas Beauty & Go procede de la fruta, también se ha reducido, para lograr un menor contenido calórico. Esto te permite tomarte la dosis recomendada de 1 a 3 bebidas al día sin tener que preocuparte por las calorías. Otra de sus ventajas es que las bebidas Beauty & Go están hechas con frutas enteras y llevan también fibra añadida.
¡Corta con el azúcar!
Recuerda, demasiado azúcar refinado puede provocar…
- Aumento de peso
- Desequilibrios del azúcar en sangre
- Fluctuaciones en tus niveles de energía
- Envejecimiento cutáneo
- Diabetes
- Caries y deterioro dental
- Inflamación del organismo
- Mayor riesgo de contraer enfermedades cardíacas
Algunos trucos para reducir el azúcar de tu dieta
Alternativas al azúcar
√ Stevia. Edulcorante natural bajo en calorías. Tienes más información aquí.
√ Lúcuma en polvo. Fruta tropical dulce procedente de los Andes, deshidratada y pulverizada.
√ Jarabe de yacón. No contiene azúcares libres y tiene un índice glucémico de 0, por lo que no afecta el nivel de azúcar en la sangre
√ Dátiles y otras frutas deshidratadas. Son altos en azúcares naturales de la fruta, pero funcionan muy bien como sustitutivo del azúcar refinado a la hora de hornear repostería.
√ Puré de plátano. Añádelo a los pasteles caseros, panqueques, gachas de avena, etc.
√ Canela y vainilla. La canela contribuye a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y reduce el ansia de dulce.
En la actualidad, la mayoría de nosotros intentamos limitar el consumo de azúcares, especialmente de azúcar refinado, que cada vez más es desterrado completamente de la dieta. Por suerte, los edulcorantes naturales y otras alternativas como la estevia, el azúcar de palma de coco o el jarabe de yacón pueden encontrarse en casi todas partes, así que ahora ya no es necesario prescindir del dulce.
