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azucarA estas alturas, todos sabemos que el exceso de azúcar es nocivo para la salud. Además de la obesidad, el deterioro de los dientes o la diabetes tipo 2, el azúcar juega un papel importante en la aparición de otras dolencias, como algunas enfermedades de corazón o el envejecimiento prematuro.

La OMS aconseja que el consumo de azúcares libres no sobrepase el 10% de la ingesta calórica total diaria; y añade la recomendación de reducirlo por debajo del 5% (unos 25 gramos o seis cucharaditas). Actualmente, la mayoría de los adultos está alrededor del 12 % y los adolescentes sobre el 15%.

Ante esta problemática han surgido infinidad de publicaciones y estudios; algunos con mensajes contradictorios que nos han llevado a reducir o a eliminar totalmente el consumo de azúcar e incluso a considerar la fruta como algo “malo”.

Por estos motivos, esta semana esta semana aclararemos parte de esta confusión y revelaremos toda la verdad sobre el azúcar.

¿Qué entendemos exactamente por azúcar?

En el caso que nos ocupa, nos referimos a azúcares refinados o añadidos: los que se ponen en el té, el café, los pasteles y muchos alimentos procesados. Se conocen como “azúcares libres” e incluyen el azúcar de mesa, la sacarosa y los siropes ricos en fructosa, como el jarabe de maíz.

Se trata de “calorías vacías”, ya que proporcionan únicamente energía, sin ningún otro beneficio nutricional, y su consumo excesivo es el que está asociado a los problemas de salud. Son pues estos azúcares los que debemos reducir, no los azúcares naturales de la fruta (fructosa) y de algunos productos lácteos (lactosa).

¿Qué pasa con la fruta?

fruta

Muchas recomendaciones erróneas han llevado a equiparar los azúcares libres con los propios de la fruta, lo que lamentablemente ha hecho que mucha gente deje de tomarla. Algunas investigaciones sí han demostrado que la fructosa puede ser dañina si se consume en grandes dosis, pero es prácticamente imposible llegar a ingerir tal cantidad de fruta natural como para que su fructosa resulte nociva. Lo que sí nos debe preocupar son las altos niveles de fructosa de algunos siropes.

No hay que olvidar que cuando comemos fruta tomamos importantes nutrientes, como vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra, lo que la hace muy beneficiosa para nuestra salud. Y el azúcar de la fruta, al estar indisolublemente ligado a su fibra, es absorbido más lentamente por nuestro organismo, lo que evita que suframos subidas repentinas de azúcar (o insulina) en sangre.

¿Y los zumos?

En los zumos, la fibra de la fruta se elimina y los azúcares se liberan, por lo que pasan a considerarse azúcares libres. Otra pega de los zumos procesados es que durante la fabricación se destruyen la mayor parte de las vitaminas. ¡Los hay que incluso llevan azúcar añadido! Así que siempre será mejor decantarse por una pieza de fruta tal cual, aunque hay zumos y smoothies en el mercado que sí conservan muchos nutrientes.

Beauty & Go

Las bebidas Beauty & Go no son zumos de fruta, son Bioactive Beauty Drinks, una nueva categoría en nutricosmética con ingredientes saludables y beneficiosos para la salud. No contienen azúcares añadidos, únicamente azúcares naturales de las frutas y verduras, y edulcorante.

Aunque el azúcar de las bebidas Beauty & Go procede de la fruta, también se ha reducido, para lograr un menor contenido calórico. Esto te permite tomarte la dosis recomendada de 1 a 3 bebidas al día sin tener que preocuparte por las calorías. Otra de sus ventajas es que las bebidas Beauty & Go están hechas con frutas enteras y llevan también fibra añadida.

Beauty&Go

¡Corta con el azúcar!

 Recuerda, demasiado azúcar refinado puede provocar…

  • Aumento de peso
  • Desequilibrios del azúcar en sangre
  • Fluctuaciones en tus niveles de energía
  • Envejecimiento cutáneo

  • Diabetes
  • Caries y deterioro dental
  • Inflamación del organismo
  • Mayor riesgo de contraer enfermedades cardíacas

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Algunos trucos para reducir el azúcar de tu dieta

Alternativas al azúcar

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Stevia. Edulcorante natural bajo en calorías. Tienes más información aquí.
Lúcuma en polvo. Fruta tropical dulce procedente de los Andes, deshidratada y pulverizada.
Jarabe de yacón. No contiene azúcares libres y tiene un índice glucémico de 0, por lo que no afecta el nivel de azúcar en la sangre
Dátiles y otras frutas deshidratadas. Son altos en azúcares naturales de la fruta, pero funcionan muy bien como sustitutivo del azúcar refinado a la hora de hornear repostería.
Puré de plátano. Añádelo a los pasteles caseros, panqueques, gachas de avena, etc.
Canela y vainilla. La canela contribuye a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y reduce el ansia de dulce.

Estevia-tituloEn la actualidad, la mayoría de nosotros intentamos limitar el consumo de azúcares, especialmente de azúcar refinado, que cada vez más es desterrado completamente de la dieta. Por suerte, los edulcorantes naturales y otras alternativas como la estevia, el azúcar de palma de coco o el jarabe de yacón pueden encontrarse en casi todas partes, así que ahora ya no es necesario prescindir del dulce.

Reducir la ingesta de azúcar tiene numerosos beneficios, ya que se trata de un ingrediente asociado a muchos problemas de salud, como la obesidad, el Alzheimer y la diabetes de tipo 2. También se cree que contribuye a acelerar nuestro envejecimiento y el de nuestra piel, y todos conocemos su papel en el aumento de peso. Además, como ya comentamos la semana pasada, el azúcar es un “ladrón” de energía. Unos cuantos motivos de peso si todavía no has tomado la decisión de alejarte de él, ¿no te parece?


azucar

Las bebidas Beauty & Go no contienen azúcares añadidos pero además, en nuestro último lanzamiento Beauty & Go Sun Defense, hemos incluido estevia. Este edulcorante natural sin calorías nos ha permitido reducir el nivel de azúcar natural procedente de la fruta que incluye la bebida sin renunciar al dulzor, ¡para que este verano te sientas 100% fit & healthy! ¿Quieres saber más sobre la estevia?

¿Qué es la estevia?

estevia polvo

La estevia proviene de la planta del mismo nombre (Stevia rebaudiana), una hierba silvestre de la familia de los crisantemos, originaria de América del Sur. Se lleva usando desde hace más de 1500 años en Brasil y Paraguay para endulzar el té y la comida, así como para tratar dolencias leves como quemaduras o dolores de estómago. También se volvió muy popular en Japón durante los años 70 y actualmente representa el 40% de las ventas de edulcorantes en ese país.

La estevia se extrae mediante un proceso consistente en remojar las hojas secas de la planta en agua caliente —lo mismo que harías para preparar un té— para luego separar o purificar los componentes endulzantes, conocidos como glucósidos de esteviol. Como se trata de un proceso de extracción suave y natural, los glicósidos de esteviol se mantienen químicamente intactos.

 

Beneficios para la salud

mujer sana deportista running

La estevia tiene un poder edulcorante 200-300 veces superior al del azúcar, por lo que se necesitan cantidades mucho más pequeñas para endulzar los alimentos. Su intenso dulzor proviene de los glicósidos de esteviol, que no son absorbidos por el cuerpo sino que simplemente pasan a través de él; ¡por eso la estevia no tiene calorías!

estevia-vs-azucar


Su índice glucémico es de cero, así que no afecta en absoluto los niveles de azúcar en la sangre. Como explicamos en el post anterior, esto tiene muchas ventajas a la hora de regular los niveles de energía, el estado de ánimo y el apetito. Y es ideal para los diabéticos.

Estudios científicos parecen haber encontrado evidencias de que el esteviósido —uno de los componentes endulzantes de la estevia— ayuda a disminuir los niveles de azúcar en sangre, y de que incluso puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que supondría más beneficios para las personas con diabetes tipo 2 (1-3). Además se ha demostrado que el esteviósido puede ayudar a rebajar la presión arterial (4-5). En cualquier caso, para llevar a cabo estos ensayos se utilizaron grandes cantidades de estevia, por lo que un consumo normal no tendría tantos efectos.

Por último, también se ha descubierto que la estevia tiene propiedades antiinflamatorias, una característica muy positiva en relación al proceso de envejecimiento y a otras enfermedades relacionadas con la inflamación.

Seguridad

La estevia es un producto herbal totalmente natural que los indios nativos de Paraguay han estado usando de forma segura durante siglos —de hecho, los indios tomaban tradicionalmente té de estevia por sus propiedades curativas.

Numerosas investigaciones, tanto en humanos como en animales, han demostrado que la estevia es perfectamente segura (6). No tiene efectos secundarios conocidos, al contrario que muchos otros edulcorantes artificiales, y es comúnmente utilizada en muchos países del planeta, como Japón, que lleva consumiéndola en grandes cantidades desde hace décadas.

¿Cómo se utiliza la estevia?

Puedes añadir estevia a las bebidas calientes y funciona muy bien como sustituto del azúcar para hornear. En este caso seguramente tendrás que ajustar las recetas; primero porque es mucho más dulce que el azúcar, pero también porque aporta mucho menos volumen. Está disponible en líquido, en polvo y en hojas.

Sobre todo, ten cuidado con los productos que mezclan estevia con endulzantes menos saludables, o incluso con azúcar. En su lugar, intenta conseguir la estevia más pura que puedas encontrar. 

pastel de manzana

Referencias
1. Curi R, Alvarez M, Bazotte RB, et al. Effect of Stevia rebaudiana on glucose tolerance in normal adult humans. Braz J Med Biol Res 1986; 19:771-4.
2. Søren Gregersena, Per B Jeppesena, Jens J Holstb, Kjeld Hermansena, Antihyperglycemic effects of stevioside in type 2 diabetic subjects. Metabolism 2004: 53 (1): 73–76
3. Stephen D. Anton, Ph.D., Corby K. Martin, Ph.D., Hongmei Han, M.S., Sandra Coulon, B.A., William T. Cefalu, M.D., Paula Geiselman, Ph.D., and Donald A. Williamson, Ph.D.Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010 Aug; 55 (1): 37–43
4. Hsieh MH1, Chan P, Sue YM, Liu JC, Liang TH, Huang TY, Tomlinson B, Chow MS, Kao PF, Chen YJ. Efficacy and tolerability of oral stevioside in patients with mild essential hypertension: a two-year, randomized, placebo-controlled study. Clin Ther. 2003 Nov; 25 (11): 2797-808.
5. Chan P1, Tomlinson B, Chen YJ, Liu JC, Hsieh MH, Cheng JT.
A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension. Br J Clin Pharmacol. 2000 Sep; 50(3): 215-20.
6. Leung AY, Foster S. Encyclopedia of Common Natural Ingredients Used in Foods, Drugs, and Cosmetics, 2nd ed. New York: John Wiley & Sons, 1996, 478-80.