SUPERRECETAS DE VERANO

Cuando llega el calor, hacer deporte y cuidar nuestra alimentación puede parecer más difícil. Las altas temperaturas hacen que sólo nos apetezca estar tumbados en la hamaca, y seguir una dieta olvidando los helados, los refrescos azucarados y los cócteles parece imposible. ¿Quieres seguir manteniendo la forma y estás cansado de la comida a la plancha y de las típicas ensaladas? Esta semana os propongo recetas saludables y fresquitas, basadas en superalimentos, ideales para el verano.

Copos de avena sabor vainilla con bayas y kiwi

Copos de avena sabor vainilla con bayas y kiwi

En esta época del año, no apetecen nada los platos humeantes. Así que una versión fría de las gachas es perfecta para estos meses. Si ponemos en remojo los copos de avena, los hacemos más fáciles de digerir y además les damos una deliciosa textura cremosa. Los copos de avena están llenos de un tipo especial de fibra, conocida como betaglucanos, que ayuda a eliminar el colesterol del cuerpo y a mantener el sistema digestivo sano. Los betaglucanos también son una gran fuente de vitaminas del complejo B y de magnesio, y nos mantienen con energía durante toda la mañana.

Las fresas y los kiwis son unas frutas fantásticas, llenos de antioxidantes, protegen nuestra salud y nuestra piel, ya que ambos son muy ricos en vitamina C. Si añadimos además puré de plátano, dátiles y vainilla conseguiremos dar un toque dulce a los copos de avena sin necesidad de ningún edulcorante

Para dos personas
Ingredientes

100 g de copos de avena
1 cucharadita de vainilla en polvo
1 plátano maduro, en puré o bien picado
1 cucharada de semillas de chía (opcional)
2 dátiles picados
200 ml de leche de almendras
6 fresas cortadas
1 kiwi pelado y cortado
1 cucharada de copos de almendras tostadas

  1. Mezcla los primeros 6 ingredientes en un bol, cúbrelos y déjalos reposar en la nevera durante la noche.
  2. Por la mañana, vuelve a mezclarlos y decora a tu gusto las gachas con las fresas, el kiwi y las almendras.

Ensalada con patata, berro y salmón

Ensalada con patata, berro y salmon

El siguiente plato es una opción genial tanto para una comida como para una cena ligera de verano. Además, se mantiene un par de días, así que puedes preparar suficiente para la cena y comer lo que ha sobrado al día siguiente.

Otra buena idea es cambiar el salmón por una sabrosa ensalada de patatas, que funciona muy bien con los platos a la parrilla. Conserva la piel de las patatas —ricas en fibra y vitamina C—, ya que es dónde se encuentran sus mayores beneficios.

El berro es un superalimento del verano maravilloso, extremadamente rico en nutrientes: vitaminas C, A y K, y minerales como el calcio, el manganeso y el magnesio.

Y el salmón añade grasas esenciales omega 3, fundamentales para muchos aspectos de la salud, incluyendo mantener la piel, el cerebro, el corazón y las articulaciones sanas. Este pescado también proporciona selenio, magnesio, vitamina D y vitaminas B.

Para 4 personas
Ingredientes
750 g de patatas
100 g de berro
1 filete grande de salmón
2 cucharadas de alcaparras
1 cucharada de zumo de limón
3 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta

  1. Cocina al vapor las patatas durante unos 15 minutos hasta que estén tiernas pero firmes, y hornea el filete de salmón al mismo tiempo a 180°C. Deja enfriar tanto las patatas como el salmón.
  2. Desmenuza el salmón con un tenedor y corta las patatas en mitades o cuartos, dependiendo de su tamaño –dales un tamaño de entre 2-3 cm de largo.
  3. Pon las patatas y el salmón en un recipiente grande.
  4. Quita todos los tallos grandes del berro y agrégalo al bol con las patatas y el salmón.
  5. Vacía, lava y seca las alcaparras y añádelas al bol junto con los demás ingredientes y muy suavemente mezcla todo sin romper las patatas —¡ayúdate de las manos ya que son la mejor herramienta en este caso!
  6. Sirve y ¡a disfrutar!

Crema de aguacate

Crema de aguacate

Esta es una de las recetas más fáciles de hacer y además, versátil —es perfecta para untar las crudités, pan o galletas, sin olvidar mi opción favorita: comerla con un boniato al horno o cortado en porciones. Los aguacates son una buena fuente de grasas saludables monoinsaturadas, vitamina E, vitaminas B, magnesio y ácido fólico.

Ingredientes
2 aguacates maduros
Zumo de lima
2-3 cucharadas de agua
Sal y pimienta

  1. Simplemente pon todos los ingredientes en una batidora y mezcla hasta obtener una crema homogénea.
  2. Añade agua extra, si es necesario, para conseguir la consistencia adecuada y sazona al gusto.

Bollitos de espelta y quinoa

Bollitos de espelta y quinoa

Inspirados en los bollitos que se sirven en la cadena de cafeterías saludables Le Pain Quotidien, os presento esta receta de bollos integrales y sin azúcares refinados ni lácteos. ¡Geniales! Además he ajustado la receta para que sea todavía más sana cambiando la mantequilla por aceite de coco, lo que convierte a estos bollitos en 100% integrales y sin azúcares. La harina de espelta integral es una excelente fuente de fibra, vitaminas B y minerales. ¡Yo los acompaño con yogur de coco y mermelada de fresa con chía!

Ingredientes
210 g de harina de espelta
25 g de quinoa (sin cocer)
40 g de uva pasa o sultana
30 g de copos de almendras
10 g de levadura en polvo
½ cucharadita de sal rosa
25 g de miel
80 g de aceite de coco
1 huevo entero, batido (reservar un poco para pintar los bollitos)
100 ml de leche de almendras

  1. Precalienta el horno a 180°C.
  2. En un bol, mezcla la harina, la quinoa, la levadura y la sal.
  3. Añade el aceite de coco y mezcla hasta que parezca pan rallado.
  4. Incorpora las pasas y las almendras a la mezcla.
  5. Mezcla los huevos, la miel y la leche de almendras, agrégalos al bol y remueve.
  6. Divide la masa en 6 trozos y estírala o dale forma redonda con las manos.
  7. Pon los bollitos en una bandeja del horno.
  8. Píntalos con el huevo batido.
  9. Hornea durante 20 minutos a 180°C.

Mermelada de fresa con chía

Mermelada de fresa con chia

Ingredientes
1 cestito de fresas (o otra fruta, a tu elección)
2 cucharadas de semillas de chía
1 cucharada de miel, sirope de arce o azúcar de palma de coco

  1. Corta las fresas dejando algunos trozos grandes para que den textura a la mermelada.
  2. Pon las fresas en una olla y cocínalas durante 5-10 minutos a fuego suave hasta que se empiecen a deshacer.
  3. Añade las semillas de chía y el edulcorante, y cocínalas 5 minutos.
  4. Deja reposar y enfriar hasta que espese y ponlo en un tarro de mermelada.
  5. Déjalo en la nevera durante un par de semanas.

Helado saludable de arándano y plátano

Helado saludable de arandano y platano

Un verano sin helados no sería lo mismo, pero la versión que solemos tomar es una combinación de crema, grasa y azúcar. No suena nada saludable, ¿verdad? Mucho mejor esta alternativa, mucho más sana y libre de productos lácteos —¡y ridículamente fácil de hacer!—. No contiene azúcar, pero sí plátanos, una fantástica fuente de potasio, vitamina B6, magnesio y vitamina C. Los arándanos proporcionan más vitamina C y una gran cantidad de antioxidantes. Es una opción perfecta e incluso se puede tomar como desayuno. ¡Me encanta añadirle frutas y frutos secos!

Para 2
Ingredientes

3 plátanos maduros
100 g de arándanos
1-2 cucharadas de leche de almendras
2 cucharaditas de vainilla en polvo

  1. Pela y corta los plátanos, mételos en un recipiente tapado y déjalos en el congelador durante la noche.
  2. Sácalos por la mañana y pásalos por la batidora junto con la leche de almendras, los arándanos y la vainilla hasta que sea una mezcla homogénea.
  3. Sírvelo con tus aderezos favoritos y disfruta.

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