PROS Y CONTRAS DE LAS DIETAS MAS POPULARES

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¡Las dietas no funcionan!

La investigación científica (y mi propia experiencia como nutricionista) ha demostrado una y otra vez que, aunque algunas dietas pueden conducir a una pérdida de peso a corto plazo, cuando volvemos a nuestros hábitos anteriores, a la larga siempre acabamos recuperando esos kilos. Estoy segura de que ya lo habréis oído en multitud de ocasiones, pero llevar un estilo de vida saludable y una alimentación equilibrada es el único modo de mantenerse sano y delgado a largo plazo.
Eso no impide que constantemente aparezcan nuevas dietas-milagro en los medios de comunicación. Y el problema es que causan mucha confusión; tanta, que muchas personas acaban tirando la toalla. Así que es importante entender que estos métodos no son los recomendados por los profesionales de la salud; nuestros consejos se basan en evidencias científicas.
Dicho esto, algunos principios detrás de las dietas más populares sí que pueden resultar útiles —¡aunque muchos otros son opuestos a nuestra filosofía!—. Vamos a echar un vistazo a algunos de ellos y a descubrir sus pros y sus contras.


 

La dieta vegana

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Una dieta vegana implica no comer ningún tipo de alimento de origen animal, por lo que la carne, los lácteos, los huevos, el pescado, y otros productos como la gelatina o incluso la miel están prohibidos. Este método se basa en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y granos. Ser vegano no sólo afecta a la alimentación, sino que a menudo se trata de una filosofía completa, un conjunto de valores acerca de cómo evitar la crueldad y el daño a los animales, y de cómo proteger el planeta.
 

Ventajas

  • Es una dieta equilibrada, basada en vegetales, excelente a nivel nutricional.
  • Incluye grandes dosis de fibra, antioxidantes y vitamina C, y es baja en grasas saturadas.
  • Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.
  • Los veganos están más delgados.
  • Reduce el impacto que dejamos en el planeta y evita la crueldad con los animales.
  • Puedes optar por incorporar sólo algunos principios veganos, por ejemplo: días sin carne, las leches vegetales, evitar los productos testados en animales, etc.

Desventajas

  • Hay que hacer un esfuerzo consciente para incluir en la alimentación suficiente proteína, vitamina D, zinc, calcio, vitamina B12, hierro y omega-3 —pero es posible.
  • Puede resultar complicado cuando vas a un restaurante o si te invitan a casa de alguien.

Dieta paleolítica

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Este régimen se basa en lo que supuestamente comían nuestros antepasados cazadores-recolectores de la Edad de Piedra, hace dos millones de años. La Paleo-dieta implica evitar los granos, legumbres, patatas, productos lácteos, el azúcar, la cafeína y el alcohol, y comer sólo carne, huevos, pescado, frutas, verduras y frutos secos. Se sustenta en la idea de que estamos programados genéticamente para comer estos alimentos, y en que nuestros genes no han evolucionado tan rápidamente como la agricultura y la industria alimentaria. Sus defensores afirman que nuestra incapacidad para metabolizar los “nuevos” alimentos es la causa de los actuales problemas de salud, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón.
 

Ventajas

  • Reducir el azúcar, el alcohol, la cafeína y los alimentos procesados es un buen consejo, pero… ¡se puede hacer sin prescindir de todo lo demás!

Desventajas

  • Alto consumo de carne (los últimos informes de la OMS han confirmado que deberíamos reducirlo).
  • Alto contenido de grasas saturadas.
  • Poca ingesta de fibra y de carbohidratos saludables.
  • Difícil de mantener a nivel social; requiere mucho esfuerzo, insostenible a largo plazo.
  • Eliminar algunos grupos principales de alimentos puede llevar a un déficit de nutrientes.
  • No existe ninguna prueba científica que avale las teorías en las que se basa.

La dieta del índice glucémico (IG)

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Este método se puso de moda hace algunos años, pero lo he incluido porque se sustenta en algunos principios científicos sólidos, interesantes a la hora de seguir una alimentación equilibrada.
El índice glucémico (IG) es un sistema para medir la velocidad a la que el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa (azúcar), la fuente de energía de nuestro organismo. Los alimentos se clasifican del 1 al 100; la glucosa tiene la puntuación máxima de 100 y el resto de los hidratos de carbono se miden en relación a ésta.
Los carbohidratos con un IG muy alto, como el azúcar, el pan blanco o los copos de maíz, se digieren rápidamente, causando un aumento inmediato en los niveles de azúcar en la sangre. Por otro lado, los hidratos con un IG bajo — avena o pan de centeno, por ejemplo— necesitan más tiempo para ser digeridos y, por lo tanto, liberan su azúcar lenta y gradualmente en el torrente sanguíneo. Así, aportan energía de forma sostenida durante más tiempo y regulan nuestros niveles de azúcar en sangre. Cuando éstos están equilibrados, nuestro estado de ánimo, nuestro apetito y nuestra energía, también.
Aunque el IG sólo se aplica a los hidratos de carbono, esta dieta también aboga por las proteínas y las grasas saludables, que ralentizan la digestión de hidratos de carbono y reducen el nivel general de IG una comida.

Ventajas

  • Combinar carbohidratos integrales, proteínas y grasas saludables es el equilibrio perfecto.
  • Mejora la energía y el estado de ánimo.
  • Reduce del riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
  • Reduce los antojos, tenemos más control sobre el apetito.
  • No deja fuera ningún grupo de alimentos.
  • Permite seguir disfrutando de la comida.
  • Probado científicamente.

Desventajas

  • Controlar constantemente el GI de los alimentos puede resultar pesado; además no es necesario.
  • A muchas personas no le gustan las reglas ni las normas estrictas a la hora de comer.

Dietas de ayuno

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La idea de hacer régimen únicamente unos días concretos es realmente atractiva, ya que al saber que al día siguiente podremos disfrutar de nuestros platos favoritos, la privación se hace más llevadera. La dieta más popular es la 5-2: consiste en comer normal durante 5 días y “ayunar” los otros 2 (en días no consecutivos). Durante los días de ayuno solamente se pude ingerir una cuarta parte de la cuota diaria de calorías recomendada: 500 kcal para las mujeres y 600 para los hombres. Otros métodos similares combinan comilonas y ayuno en días alternos.
Los defensores de este tipo de dietas aseguran que incluyen otros beneficios para la salud, además de la pérdida de peso, como una esperanza de vida más larga y menos riesgo de sufrir enfermedades diversas.
En realidad, hace décadas que se habla de la restricción calórica y existen investigaciones con animales que demuestran que, efectivamente, viven más y más sanos si ingieren menos calorías. En humanos, en cambio, las evidencias son limitadas. Algunos estudios menores han encontrado mejoras en algunos marcadores de la edad, como nos niveles de insulina o la temperatura corporal, pero no podemos hablar de pruebas acerca de una mayor esperanza de vida, ¡ya que no han pasado suficientes años como para comprobarlo!
 

Ventajas

  • No se prescinde de ningún alimento.
  • Quienes lo han probado afirman que resulta fácil de seguir.

Desventajas

  • Podría fomentar una relación enfermiza con la comida y potenciar trastornos alimentarios.
  • Durante los días de ayuno se puede sentir debilidad, mareos o falta de concentración.
  • Puede alterar el metabolismo y el apetito.
  • Peligroso para los diabéticos y las personas que hayan sufrido algún trastorno alimenticio.

 

Dietas protéicas, bajas en carbohidratos

mucha proteina poco carbohidrato
Las dietas bajas en hidratos de carbono se hicieron muy populares hace unos diez años, con el segundo lanzamiento del libro la dieta de Atkins, la más famosa de este tipo, junto con la dieta Dunkan. Desde entonces han aparecido muchas variantes y el miedo a los carbohidratos y la idea de que engordan es ahora algo bastante generalizado.
Estos métodos implican reducir drásticamente la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, arroz, avena, pasta, vegetales con almidón y granos, o incluso la fruta. Esto hace que nuestro cuerpo entre en un estado metabólico llamado «cetosis»: pasa de quemar glucosa para obtener energía a catabolizar las grasas a fin de obtener esa energía, generando unos compuestos llamados cetonas.
Esto se traduce en una rápida pérdida de peso, por lo que estos regímenes han ganado muchos seguidores, especialmente entre las celebrities.
La cetosis es un proceso natural del organismo, sin embargo por lo general funciona como plan alternativo, para ayudar al cuerpo a sobrevivir en situaciones de emergencia, cuando no se dispone de alimentos.
 

Ventajas

  • La gente afirma sentirse menos limitada si puede comer alimentos como huevos fritos, queso, crema y carne.

Desventajas

  • Se quedan fuera muchos nutrientes fundamentales, como fibra, vitaminas y minerales.
  • Alto contenido de grasas saturadas.
  • Alto contenido de carne y alimentos de origen animal.
  • Los efectos secundarios de la cetosis incluyen mal aliento, insomnio, náuseas y debilidad.
  • Es difícil mantenerla a largo plazo, complicada a nivel social.
  • Provoca un miedo infundado a los hidratos de carbono.

“Clean Eating”

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Esta dieta consiste en comer solamente alimentos no procesados, en su estado más natural posible. La teoría es que un mismo alimento resulta así más rico en nutrientes. Esto lleva también a apostar por los alimentos de estación y por el respeto al medio ambiente. En realidad, más que un régimen, se trata de un planteamiento a largo plazo, de una filosofía que incluye ser muy conscientes de lo que ponemos en nuestro cuerpo, teniendo en cuenta el origen de lo que comemos.
Este régimen se basa en muchas frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y grasas saludables, como el aceite de oliva y los aguacates. Algunas personas también incluyen en pequeñas cantidades huevos y carne orgánicos, lácteos y pescado salvaje.
Los alimentos procesados, los alimentos “blancos» (pan blanco, harina, arroz, etc.), el azúcar refinado, las grasas perjudiciales, los aditivos y los edulcorantes artificiales tienen que evitarse. Hay quienes incluso van un paso más allá y prescinden totalmente de los productos lácteos, el gluten, la cafeína y los productos de origen animal, aunque esto no es obligatorio; dependerá de cada uno decidir hasta dónde se quiere llegar.
 

Ventajas

  • Ningún grupo de alimento está prohibido.
  • Es flexible; cada uno puede aplicarlo hasta dónde desee.
  • Equilibrado; incluye muchos vegetales y nutrientes.
  • Bajo en la carne, azúcar y alimentos procesados.
  • Positivo para el medio ambiente.

Desventajas

  • Puede resultar más caro.
  • Nos puede hacer muy maniáticos y no es fácil de llevar a nivel social.

 

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