El almuerzo es la comida más importante del día, pero no siempre le puedes dedicar la atención que requiere. Hay días en los que no tienes tiempo de preparar un tupper en condiciones para llevar a la oficina, o puede que prefieras una comida rápida para aprovechar mejor tu hora de descanso. O quizá un fin de semana te levantas tarde y no te apetece ponerte a cocinar.
En cualquier caso, recuerda que un buen almuerzo es fundamental. Lo que comas al mediodía determinará los niveles de energía que tendrás por la tarde —y eso incluye energía mental y concentración. Recuerda también que el sistema digestivo no funciona tan bien si comes delante del ordenador o de la tele: se ralentiza cuando sufre cualquier tipo de estrés, no digiere tan eficientemente y te hace más propenso a la indigestión o inflamación de estómago. Por no mencionar que la ciencia ha demostrado que comer conscientemente, totalmente centrado en los alimentos que tienes en el plato, hace que tomes menos calorías.
A la hora de comer, sobre todo, aléjate de tu escritorio o del televisor; toma algo nutritivo y anda un poco, ni que sean 20 minutos. Aunque tengas que comer rápido, ¡puedes comer sano! Así que hoy he preparado una lista de ideas saludables para aquellas ocasiones en las que el reloj marca la pauta.
Sandwiches completos y saludables
Los sándwiches son fáciles y rápidos de preparar; muy prácticos, son cómodos de llevar, además de sabrosos. Pero ¿quieres saber cómo preparar un sándwich verdaderamente saludable?
- En primer lugar, no lo compres, hazlo tú. Así te asegurarás de saber todo lo que lleva.
- Prepáralo siempre el mismo día y no lo saques nunca de su envoltorio antes de comerlo.
- Elegir el pan adecuado es fundamental. Las dos rebanadas tradicionales de plan blanco o baguette son un desastre para tus niveles de energía y pueden contener la friolera de 500 kcal —¡sólo el pan!—. La mejor elección es el pan 100% de centeno; o el pan de espelta y la pita integrales, si toleras el trigo. Las tortitas de avena son una alternativa ideal al pan convencional y funcionan superbién con hummus.
- Rellénalo con proteína. Así te sentirás saciado durante toda la tarde y mantendrás equilibrados tus niveles de azúcar en sangre. Los huevos, el pollo, el salmón, el atún o el hummus son buenas opciones.
- No añadas mantequilla o mahonesa. Sé creativo y úntalo con puré de aguacate si lleva pollo o atún, o yogur si lleva huevos duros o salmón. ¡O pan con tomate y un chorrito de buen aceite de oliva, claro!
- Intenta que incluya una de tus porciones diarias de verdura: ponle tantos berros, rúcula, tomate o espinacas como puedas. Los vegetales con hojas de color verde oscuro proporcionan más vitaminas y minerales que las de color verde claro, así que decántate por éstas.
Rebanada de salmón
- 1 rebanada de pan 100% de centeno
- 1 trozo de salmón cocido, desmenuzado
- ½ aguacate pequeño
- Zumo de limón
- Un puñado de rúcula
- Tritura el aguacate con un chorrito de zumo de limón y aderezo y unta con él el pan.
- Pon encima el salmón desmenuzado, las hojas de rúcula, otro chorrito de zumo de limón y poco de pimienta acabada de moler.
- 100 gr de pechuga de pollo a la plancha desmenuzada
- 1 pan de pita integral
- 1/5 pimiento rojo cortado muy fino
- 1/3 chile rojo cortado muy fino
- 10 gr de cilantro picado
- 1 cucharada sopera de yogur natural
- Zumo de limón
- Mézclalo todo en un bol y sazónalo al gusto.
- Calienta el pan pita y rellénalo hasta el borde con la mezcla.
- Si te lo vas a llevar, envuélvelo en papel de aluminio para que no se te desmonte.
Tortitas de avena con sardinas en lata
- 2-4 tortitas de avena (también pueden ser de otros cereales, pero siempre integrales)
- 1 lata de sardinas en lata al natural (también puedes elegir caballa al natural o pez espada ahumado)
- 100 gr de yogur natural
- 1 aguacate pequeño muy maduro
- Unas rodajas de pepino
- Zumo de ½ limón
- Pimienta negra recién molida
- 1 cucharada de eneldo picado
- Tritura con un tenedor —o en la trituradora— todos los ingredientes hasta conseguir una pasta.
- Si lo deseas, añade luego más zumo de limón o yogur.
- Sirve con las tortitas y unas rodajas de pepino.
- Puedes conservarlo en la nevera durante 3 o 4 días.
Ensaladas saciantes y nutritivas
Otra opción ideal para un buen almuerzo rápido son las ensaladas, aunque difícilmente vas a poder sentirte activo toda la tarde comiendo sólo cuatro hojas de lechuga. En su lugar, te recomiendo que escojas como base cereales integrales, como la quinoa, la cebada, el arroz salvaje o la espelta, así como judías blancas, lentejas o dados de calabaza o boniato. Estas son algunas de mis sugerencias, ¡pero puedes hacer tus propias combinaciones! La ventaja de estas recetas es que pueden prepararse con antelación y se conservan perfectamente en la nevera durante un par de días.
2 raciones
- 100 gr de quinoa
- 100 gr de garbanzos cocidos
- ¼ de pepino, cortado en dados
- ¼ de pimiento rojo cortado en dados
- 2 cebolletas, cortadas finas
- 2 cucharadas de cilantro picado
- 2 cucharadas de perejil picado
- 2 cucharadas de menta picada
- Zumo y ralladura de ½ limón
Salsa
- 1 berenjena grande
- 1cucharadita colmada de tahini (pasta de sésamo)
- 1 diente de ajo picado
- Zumo de limón
- Sal y pimienta
- Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete; déjala enfriar.
- Mientras, escaliba la berenjena: pínchala y ponla en el grill bien caliente (en el fuego o el horno). Gírala con frecuencia hasta que la piel esté totalmente quemada y la carne blandita (aproximadamente 15 o 20 minutos).
- Trocea los demás ingredientes y mézclalos con la quinoa y los garbanzos.
- Cuando la berenjena esté lista, pélala y ponla en la batidora con el resto de ingredientes de la salsa.
- Echa la salsa sobre la ensalada.
- Se conserva bien 2 o 3 días en la nevera
Ensalada de alubias blancas y atún
- 2-3 raciones1 tarro de alubias blancas, escurridas
- 1 lata pequeña de atún al natural
- 2 o 3 tomates, cortados en daditos
- ½ cebolla roja pequeña picada
- 2 cucharadas de perejil picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Zumo de ½ limón
- Hojas de albahaca picadas
- Simplemente, mézclalo todo.
- Se puede mantenerse durante 2 o 3 días en la nevera.
Ensalada de boniato y calabaza
- 3-4 raciones1 boniato
- 1 calabaza pequeña
- 1 bolsa de berros, espinacas y rúcula
- 2 cucharadas de semillas de girasol tostadas o nueces picadas.
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de tahini (pasta de sésamo)
- Zumo de ½ limón
- Sal y pimienta
- Pela el boniato y la calabaza y córtalas en dados pequeños. Añádeles un poco de aceite, sazónalas y ásalas en el horno durante 30 minutos, o hasta que estén tiernas.
- Mezcla el aceite, el tahini y el zumo de limón junto con un poco de aderezo para hacer la salsa.
- Coloca las hojas de verdura en un bol, luego los cubos de calabaza y boniato y, por último, la salsa.
- 2 raciones150 gr de espelta o cebada perlada
- 150 gr de gambas
- ½ frasco de olivas verdes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 25 gr de hojas albahaca
- Cocina la espelta o la cebada según las instrucciones.
- Cuece las gambas, córtalas pequeñas y mézclalas con la espelta o la cebada, las olivas, el aceite y aderezo.
- Rompe a mano las hojas de albahaca y añádelas.
- Puede mantenerse durante 2-3 días en la nevera
Otras buenas ideas para almuerzos rápidos
Si no tienes tiempo de prepararte un sándwich o una ensalada en casa, camino a la oficina puedes parar en un supermercado a comprar algunas cosas saludables.
- Un tarro de lentejas o garbanzos cocidos. Acompáñalos de galletas de avena o pan de pita integral y una pieza de fruta.
- Sushi de arroz integral y ensalada de frutas.
- Tortitas de avena, hummus, tomates cherry y zanahorias cortadas.
- Una lata de sardinas o caballa al natural con tortitas de cereales integrales o pita integral.
